Medizin Beste Übungen für Arme

Medizin .

Das Training Ihrer Arme und Schultern ist eine sichere Methode, um straffe, ansprechende Muskeln in diesem Teil Ihres Körpers zu erhalten.

Es gibt zusätzliche Gesundheitsfaktoren, über die Sie nachdenken sollten, wenn Sie Armkraftübungen in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, insbesondere wenn Sie über 30 Jahre alt sind.

Mit zunehmendem Alter verlieren Ihre Muskeln an Masse.

Dieses Verfahren wird Sarkopenie genannt.

Nach 30 können Sie pro Jahr zwischen 3 und 5 % der Muskelmasse verlieren.

Krafttraining baut Muskelmasse auf, um zu ändern, was Sie aufgrund des natürlichen Alterns verlieren.

Der Verlust von Muskelmasse im Oberkörper kann zu Schwachstellen und Verlust der Bewegungsvielfalt führen.

Langfristig werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie Schwierigkeiten haben, Dinge des täglichen Bedarfs wie eine Tüte mit Lebensmitteln oder ein Gepäck aufzuheben.

Außerdem können Sie feststellen, dass Sie nicht mehr aufstehen oder aussteigen können.

Dinge in einem Hochschrank zu positionieren, könnte mühsamer sein, als es in der Vergangenheit der Fall war.

Auch das Fahren kann ohne entsprechende Kraft und Vielseitigkeit in Armen und Schultern härter sein.

Sie müssen sich nicht bei einem Fitnesscenter anmelden oder einen Satz wirklich schwerer Gewichte kaufen, um Ihre Arme zu trainieren.

Sie können mit einfachen Umzügen beginnen, indem Sie Ihr eigenes Körpergewicht oder Ihr Leichtgewicht verwenden.

Hier sind ein paar davon, um kräftigere Arme und Schultern zu konstruieren.

Overhead Press.

Die Überkopfpresse soll Ihre Schultern, den oberen Rücken und die Trizepsmuskeln zusammen mit Brust und Nacken stärken.

Sie können diesen Umzug mit einem Familienprodukt wie einer Suppendose oder einer kleinen Wasserflasche oder mit kleinen Hanteln durchführen.

Wenn Sie Zugang zu einem Fitnessclub haben, können Sie Langhanteln oder ein Overhead-Pressgerät verwenden.

Beginnen Sie mit erhobenen Händen und Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel.

Hebe deine Arme nach und nach über deinen Kopf.

Halten Sie für eine bis 3 Sekunden.

Senken Sie Ihren Arm nach und nach in die Startposition und wiederholen Sie den Vorgang.

Sie können ein bis 3 Sätze mit jeweils 8 bis 10 Wiederholungen machen.

Aufrechtes Rudern.

Die aufrechte Reihe zielt auf deine Trapez-, Delta- und Bizepsmuskeln ab.

Wenn Sie dies im Haus tun, können Sie ein Widerstandsband verwenden.

Wenn Sie im Fitnesscenter sind, können Sie ein Gerät verwenden, das für aufrechtes Reihentraining entwickelt wurde, oder Kurzhanteln mit einem Spotter verwenden.

Stellen Sie sich mit dem Widerstandsband unter Ihre Füße und ein Ende in jede Hand.

Wenn Sie Gewichte oder ein Gerät verwenden, stellen Sie sich mit der Stange in den Händen und den Füßen schulterbreit auseinander.

Drehen Sie Ihre Hände so, dass Ihre Handflächen zu Ihrem Körper zeigen.

Ziehen Sie Ihre Arme nach oben, sodass Ihre Hände zur Körpermitte zeigen und Ihre Ellbogen zu Ihren Seiten gebeugt sind.

Halten Sie eine bis 3 Sekunden lang..

Bringen Sie Ihre Arme allmählich in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Sie können ein bis 3 Sätze dieses Trainings mit jeweils 8 bis 10 Wiederholungen machen.

Fortsetzung.

Liegestütze an der Wand.

Dieses Training trainiert die Bizeps-, Trizeps-, Brust- und vorderen Dreiecksmuskeln.

Sie können das Problem ändern, indem Sie Ihre Füße näher an die Wand oder weiter weg von der Wand bewegen.

Stellen Sie sich in Ihrer bevorzugten Entfernung vor eine Wand.

Legen Sie Ihre Hände auf Brusthöhe, schulterbreit auseinander, an die Wand.

Beugen Sie die Ellbogen um Ihren Oberkörper detaillierter an die Wand zu bringen und Ihre Füße in Position zu lassen.

Lassen Sie Ihre Fersen vom Boden abheben.

Halten Sie Ihren Rumpf steif und beugen Sie sich nicht in der Taille.

Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

Sie können ein bis 3 Sätze dieses Trainings mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen machen.

Bizeps-Curls.

Dies ist ein zeitloses Training, das zu einem stärkeren Bizeps führt.

Es arbeitet auch die Brachialis- und Brachioradialis-Muskeln, die die körperliche Fitness der Unterarme unterstützen.

Du kannst dieses Training mit Hanteln, Dosen oder Flaschen in der Hand machen.

Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander..

Halten Sie ein Gewicht in jeder Hand, wobei Ihre Handflächen nach vorne gerichtet sind..

Beugen Sie allmählich Ihre Ellbogen, um die Gewichte zu Ihren Schultern zu bringen..

Halten Sie ein bis 3 Sekunden lang.

die Anfangsposition..

Machen Sie ein bis 3 Sätze von 8 bis 10 Locken..

Wie oft müssen Sie Armtraining machen.

Wenn Sie einfach nur ein regelmäßiges Krafttraining beginnen, müssen Sie Ihren Muskeln zwischen den Übungen Zeit geben, sich zu erholen.

Jede Muskelgruppe benötigt zwischen den Übungen mindestens 48 Stunden.

Das gibt Ihren Muskeln Zeit zum Ausruhen, aber nicht viel Zeit zwischen den Sitzungen, damit Sie Ihre gesamte Entwicklung verlieren.

Sie müssen beabsichtigen, jeden Tag zu trainieren und zwischen den Muskelgruppen zu rotieren, damit Sie nicht das Risiko einer Verletzung eingehen.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie gesund genug für ein Krafttraining sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Sie können Ihnen helfen, eine Strategie zu entwickeln, um Kraft und Vielseitigkeit sicher zu steigern.